Сон — это не просто период, когда лежишь в бессознательном состоянии. Во время сна происходит восстановление, очищение и оздоровление организма. По сути засыпая, мы ложимся в омолаживающую камеру, в которой тело ремонтируется и исцеляется. Но, если не создать необходимых условий, то организм плохо восстановится, а значит в течение дня мы будем чувствовать себя разбитыми, и придется искусственно себя мотивировать, чтобы хоть что-то сделать. А если плохой сон будет повторятся часто, то организм быстрее будет стареть.
Сон — это не роскошь, это необходимость без которой мы не можем нормально функционировать. С очень большой вероятностью постоянное недосыпание может привести к нервным срывам, усталости, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Природа не дала человеку ночного зрения, она не предусмотрела его активной ночной деятельности, она предусмотрела, что он будет активен днем, а ночью будет спать в защищенном месте. И ломая привычный стереотип, оказывается, что абсолютно все люди — «жаворонки», а «совы» — это люди со сломанными биологическими ритмами.
Итак, полноценный сон обеспечивает молодое тело и длинную жизнь!
Хорошим сном можно похвастаться, если:
- Засыпание происходит в течение 5-10 минут, без снотворного и успокоительных препаратов
- Пробуждение только утром.
- Пробуждение самостоятельное без помощи будильника, ощущение бодрости достаточного, чтобы весь день оставаться эффективным и работоспособным.
- Засыпание и пробуждение приблизительно в одно время в пределах 10-15 минут.
- Даже если по какой-то причине отход ко сну задержался на пару часов, то утреннее пробуждение в то же время не доставляет особых хлопот — та же бодрость и энергия.
Как начать хорошо высыпаться?
1. Помещение для сна должно быть максимально темным. Любые лампочки от техники, которая работает в спящем режиме, свет от уличных фонарей будут раздражать мозг в течение сна, а значит качество отдыха будет ниже. Тоже самое касается любых звуков, которые могут потревожить сон. Если в самом помещении добиться полной темноты и хорошей звукоизоляции не возможно, можно воспользоваться маской и берушами.
2. Стараться ложиться спать около 22.00 вечера и подниматься в 6.00 утра. Каждый час сна до полуночи дает в 2 раза больший эффект в плане отдыха. Если лечь спать в 22.00 вечера и встать в 4.00 утра, то выспишься всего за 6 часов. По эффективности это будет равно 8-часовому сну, как если бы лечь в полночь и встать в 8.00 утра.
Если никак не получается ложиться спать пораньше, то нужно постепенно приучить себя вставать в одно и тоже время, не зависимо от того во сколько лег, и организм сам потребует вовремя ложиться.
Взрослому человеку достаточно 6-8 часов, чтобы хорошо выспаться. И это время должно быть только ночью! Человеческий мозг отдыхает только с 23.00 до 1.00 (всего 2 часа!) — так устроена наша физиология в соответствии с биологическими ритмами. До полуночи происходят очень важные процессы в мозге по выработке энергии, которая обеспечивает жизнедеятельность следующего дня. Если человек в это время не спит, соответственно мозг не отдыхает и постепенно может привести к забывчивости, рассеянности, невнимательности — и это только первая фаза.
3. За час до сна лучше не грузить свой мозг ужастиками, работой или как-то еще его напрягать. Дело в том, что в течение сна мозг в 6 раз эффективнее обрабатывает именно ту информацию, которая поступила в него за последний час. Если за час до сна мозг напрягался, то и ночью он будет напрягаться, а не расслабляться. Можно заняться чем-то расслабляющим: почитать что-нибудь легкое, послушать музыку, поиграть с ребенком, настроится на позитивное. Также поможет быстрее заснуть спокойная пешая 15-минутная прогулка или теплый расслабляющий душ.
Если никак не получается отключиться от навязчивых мыслей — можно проделать простое упражнение:глазами резко поводить то вправо, то влево до 20 раз — это как бы «помассирует» мозг и поможет снять доминантную мысль.
4. Во время сна организм не только отдыхает, но и отчищается от токсинов и продуктов жизнедеятельности. И самое худшее, что можно сделать — это плотно поужинать. Последний прием пище должен быть за 2-3 часа до сна. И лучше избегать тяжелой пищи типа мяса, иначе организм будет заниматься не восстановлением, а перевариванием ужина. Если голод посещает за час до отхода ко сну, можно выпить стакан кефира.
5. Заниматься своим здоровьем и поднятием жизненной энергетики. Для начала полностью проверить свое здоровье. Если нигде ничего не болит — это не значит, что болезни нет. Любая болезнь тратит ресурсы организма, а значит ночью процессы восстановления и омоложения идут не так эффективно и делают сон тяжелым и тревожным.
Чем менее человек активен в течение дня, тем большие проблемы возникнут со сном и процессом засыпания. Большая часть проблем с бессонница как раз и возникает из-за этого. Тело не успевает потратить всю энергию за день и поэтому организм просто не хочет спать, т.к. у него еще остался большой запас нерастраченной энергии. Так что необходимо найти время и способы для физической активности.
Упражнение для борьбы с бессонницей: закрыть глаза и представить перед собой большую школьную доску и кусочек мела в руке. Начинаем не спеша мысленно писать на доске 33 в течение 5 минут. Формы этой цифры включают участки мозга, которые отвечают за хорошее засыпание.
Если имеется лишний вес, то сон так же будет протекать с низкой эффективностью процессов восстановления.
6. Ночью тело должно вытягиваться. Кости и суставы могут вытягиваться только, когда спим на жесткой поверхности. Особенно это важно для позвоночника.
7. Комфортная температура для сна 18º. Помещение должно быть обязательно проветрено. Должно быть теплое одеяло, телу должно быть тепло, а голова должна быть в прохладе. Хорошо создать постоянный приток свежего воздуха. Идеально, когда человек привыкает спать с открытой форточкой.
Тем кто серьезно страдает бессонницей, некоторые специалисты рекомендуют, положить перед сном подушку в холодное место и ложиться спать на холодную подушку.
Для оформления спальни лучше использовать теплые успокаивающие цвета, которые будут приводить в равновесное состояние перед сном.
8. Научиться спать обнаженным. Даже самая удобная одежда со время сна нарушает циркуляцию крови, замедляя процессы восстановления.
9. Секс. Занятия сексом высвобождают гормоны, которые помогают заснуть.
Это основные рекомендации, которые помогут высыпаться за 6 часов. Быстрее будешь засыпать — больше сил будет на следующий день.
