Диета, замедляющая старение

Может ли ваш рацион способствовать грациозному старению?

Наверное, все мы пытаемся найти ту «волшебную пилюлю», которая поможет нам отложить естественный процесс старения. Напишите «замедляет старение» на упаковке любого товара, и его тут же сметут с прилавков магазинов.

Но если вы приложите максимальные усилия для достижения своей цели, при этом, не ложась под скальпель, то вы увидите, что все секретные ингредиенты у вас под носом. Некоторые эксперты говорят, что ответ на все вопросы о грациозном старении, можно найти в бакалейной лавке – во фруктах, овощах, зеленом чае и во множестве других полезных продуктах, богатых на антиоксиданты и другие компоненты, теоретически замедляющие старения.

Что такое старение?

Конечно, к признакам старения относятся не только морщины, но также ухудшение памяти и функций мозга, повышенный риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, остеопороз и рак. Здоровое старение также подразумевают долгую, здоровую жизнь. И многие исследования доказали связь между здоровой диетой и предотвращением хронических заболеваний, связанных со старением.

Здоровый образ жизни, включающий в себя регулярные физические упражнения, достаточное количество отдыха, отказ от курения и рацион, полный полезных продуктов и напитков, может стать лучшей защитой против старения.

«Правильный выбор рациона является решающим фактором в замедлении процесса старения и в предотвращении заболеваний, связанных с этим процессом, поэтому, чем раньше вы начнете, тем лучше будут результаты», говорит Сьюзан Мурз, дипломированный диетолог и представитель Американской Диетической Ассоциации.

Антиоксиданты и воспаление

Некоторые продукты и напитки содержат активные вещества под названием фитодобавки, которые, по убеждению некоторых людей, являются ключом к долголетию. Фитодобавки, которые относят к антиоксидантам, поглощают «свободные радикалы» — молекулы кислорода, которые играют важную роль в развитии болезней, таких как сердечные заболевания, рак, остеопороз и болезнь Альцгеймера.

С возрастом мы становимся более восприимчивыми к долгосрочному воздействию окислительного стресса (состояние, при котором в организме накапливается слишком много свободных радикалов) и воспалению на клеточном уровне. В теории антиоксиданты и другие компоненты, влияющие на старение, помогают клеткам отражать вред, исходящий от свободных радикалов, и минимизировать эффект старения.

Помимо антиоксидантов, некоторые другие компоненты, содержащиеся в еде, могут повлиять на процесс старения. По словам экспертов, их можно классифицировать согласно их влиянию на воспаление на клеточном уровне.

«Все продукты можно разделить на три категории: провоспалительные, нейтральные и противовоспалительные», говорит дерматолог и автор бестселлеров, доктор Николас Перрикон.

По его словам, вы можете замедлить старение на клеточном уровне, выбирая противовоспалительные продукты, богатые на антиоксиданты.

“Признаки старения можно уменьшить, употребляя пищу и напитки, богатые на разнообразные компоненты, включая антиоксиданты и противовоспалительные продукты, такие как холодноводная рыба и ярко окрашенные фрукты и овощи», говорит он.

С другой стороны, провоспалительные продукты могут ускорить процесс старения, говорит Перрикон.

«Когда мы употребляем большое количество насыщенных или транс жирных кислот, углеводов и крахмала, уровень инсулина повышается, тем самым, провоцируя реакцию противовоспалительных веществ и ускоряя процесс старения», говорит Перрикон.

Употребление полезной пищи дает много преимуществ, тем не менее, как отмечает Перрикон, здоровый рацион – это далеко не единственный фактор, который влияет на процесс старения.

«Стресс, гормоны, ультрафиолетовое излучение и ослабленная иммунная система также делают свой вклад в процесс старения», говорит он.

И все же, мы всегда можем выбрать для себя здоровый образ жизни, который станет одним из наших главных помощником в предотвращении болезней и замедлении старения.

Еда для здорового старения

По словам экспертов, для достижения максимального эффекта в рацион необходимо включить разнообразие полезных продуктов.

«Мы знаем об антиоксидантах и противовоспалительных свойствах продуктов, но мы только догадываемся, что существует много других способов, не имеющих отношения к борьбе со свободными радикалами, но которые также помогут улучшить здоровье и предотвратить возникновение болезней», говорит Мурз.

Мурз предлагает включить в свой рацион следующие продукты и напитки, которые являются полезными для здоровья и помогают сократить признаки старения:

  • Рыба. Следуйте рекомендациям Американской Ассоциации Сердца и ешьте рыбу два раза в неделю, особенно жирные виды рыбы, богатые на жирные кислоты омега-3. Это мощный противовоспалительный продукт, который очень благотворно влияет на состояние здоровья.
  • Фрукты и овощи являются мощным источником антиоксидантов. Лучше принимать фрукты и овощи различных ярких цветов. Для максимального эффекта, употребляйте как минимум 5 порций в день.
  • Цельные зерновые содержат растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина в крови и содержит такое же количество биодобавок, как во фруктах или овощах. Старайтесь есть как минимум 3 порции в день.
  • Бобовые растения – это невоспетые герои, полные таких же питательных веществ, которые содержатся во фруктах и овощах и с действительно низким содержанием калорий. Добавляйте их в ваш рацион 3-4 раза в неделю.
  • Йогурт имеет все преимущества молочных продуктов плюс пробиотики, которые заполняют кишечник полезными бактериями. Мурз рекомендует есть йогурт с активными компонентами в качестве одного из трех молочных блюд, употребляемых в день.
  • Орехи являются отличным источником витаминов B, которые полезны для сердца и мозга. Полезные жиры, которые содержатся в орехах, способствуют выработке эластина и коллагена в коже, поддерживают хорошую структуру и эластичность кожи. Орехи рекомендуют употреблять в небольших количествах, так как они богаты на жировые калории.
  • Вода необходима для гидрации кожи, мышц, кровообращения и остальных органов. Употребляйте 3-4 стакана чистой воды наряду с другими жидкостями и водянистыми продуктами.
  • Кроме того, Перрикон предлагает 10 «супер-продуктов», отобранных благодаря их противовоспалительному эффекту:

  • Фрукт асаи (можно найти в аптеках)
  • Луковые овощи: чеснок, лук, лук-порей, лук-перо, сибирский лук, лук-шалот
  • Ячмень
  • Зеленые продукты, такие как пырей
  • Гречка, как семена, так и зерна
  • Бобы и чечевица
  • Кайенский перец
  • Орехи и семена
  • Побеги
  • Йогурт и кефир

Что еще вы можете сделать?

Питательные микроэлементы, содержащиеся в продуктах и напитках, очень полезны для здоровья. Но когда речь заходит о сохранении хорошего состояния кожи, некоторые продукты лучше наносить прямо на кожу в виде крема.

«6-10 чашек зеленого чая в день обеспечивают ваш организм полезными катехинами, но не важно, сколько зеленого чая вы выпьете, состояние вашей крови никогда не будет достаточно хорошим, чтобы замедлить или остановить изменения кожи», говорит доктор наук, исследователь Стивен Хсу. Его исследование обнаружило омолаживающие свойства полифенолов зеленого чая, нанесенного прямо на кожу, они «защищают кожу, абсорбируя ультрафиолетовое излучения и поглощая свободные радикалы».

Полезный рацион и здоровый образ жизни могут улучшить ваше самочувствие, но не надейтесь, что морщины исчезнут. Мы переоцениваем влияние диеты на процесс старения кожи», говорит дерматолог из Атланты, доктор Кеннет Эллнер.

 

«Старение кожи в первую очередь связано с генетикой и воздействием солнца», говорит он. «Если вы хотите стареть грациозно, держитесь подальше от солнца, используйте кремы от загара, не курите, употребляйте здоровую пищу и пейте много воды».

Эксперты сходятся во мнении, что лучшее, что человек может сделать для замедления старения – это делать регулярные физические упражнения, пользоваться кремами от загара, не курить, высыпаться и употреблять пищу, богатую на питательные элементы.

«Если вы уже избавились от всех вредных привычек, сделайте еще один шаг вперед и постарайтесь точно сбалансировать ваш рацион, чтобы достичь дополнительных преимуществ, добавляя новые продукты в вашу диету», советует Элиза Зейд, автор книги «Так что я могу есть».

Рецепты против старения

Доктор Клиники похудения и «эксперт по рецептам» Элейн Меджи изобрела эти рецепты, используя продукты с омолаживающим эффектом.

Лепешки из лосося и ореха-пекана

Врачи Клиники похудения рекомендуют употреблять 1 порцию “жирной рыбы с 1 чайной ложкой масла» + 1 порцию «нежирных крекеров» или один кусочек «хлеба».

  • 500 г консервированного лосося (или 1 1/2 вареных кусочков лосося, плотно упакованных)
  • 1 чайная ложка оливкового или канолового масла
  • 1 средняя луковица, порезать
  • 2/3 чашки крекерных крошек (можете выбрать любые крекеры на ваш вкус – например пшеничные крекеры или даже крекеры с чесноком и розмарином), крекеры положить в небольшой кухонный комбайн и перемолоть, чтобы получились крошки
  • 1 большое яйцо (если возможно, с содержанием омега 3), взбить
  • 2 столовых ложки заменителей яйца
  • 3 столовых ложки свежей порезанной петрушки (или 1 1/2 столовых ложки листочков петрушки)
  • 1 чайная ложка горчичного порошка
  • 1/4 чашки жареных кусочков ореха-пекана (жарьте около двух минут, разогревая их на антипригарной сковородке на среднем огне до светло-коричневого цвета)
  • 2 чайные ложечки оливкового или канолового масла

  • Удалите косточки и шкурку из лосося, и порвите на кусочки все остальное. Положите кусочки лосося в большой миксер.
  • Добавьте 1 чайную ложку масла на маленькую антипригарную сковородку и подогрейте на среднем огне. Добавьте лук и жарьте, постоянно переворачивая, до золотистой корки.
  • Добавьте в миксер с лососем лук, а также половину крекерных крошек (1/3 чашки), взбитое яйцо, заменитель яйца, петрушку и горчицу и взбейте на маленькой скорости. Добавьте кусочки ореха-пекана и немного взбейте на маленькой скорости, пока все ингредиенты не смешаются.
  • Вылепите из полученной массы 6 лепешек (толщиной примерно в 1 см). Мокните лепешки в оставшиеся крекерные крошки для создания небольшой корочки.
  • Начните разогревать большую, антипригарную сковородку на среднем огне. Добавьте 2 чайные ложки масла и распределите равномерно по сковородке. Хорошо обжарьте лепешки до коричневой корки.

Подавать: 3 порции (2 лепешки в каждой порции)

В одной порции содержится: 369 калорий, 26 г протеинов, 25 г углеводов, 18 г жиров (2.5 г насыщенных жиров, 9.5 г мононенасыщенных жиров, 5.7 полиненасыщенных жиров), 120 мг холестерина, 2.5 г клетчатки, 274 мг натрия. Жировые калории: 44%.

Лосось, обжаренный в кедровых орешках с йогуртовым соусом жерухи лекарственной

Врачи Клиники похудения рекомендуют употреблять 1 порцию жирной рыбы без добавления жира.

Этот рецепт был вдохновлен Джадсоном Симпсоном, шеф-поваром Палаты Общин Канады.

  • 1 220 г филе лосося, без костей и шкурки
  • 2 пачки кедровых орешков, неочищенных
  • Каноловый разбрызгиватель
  • 1 пучок жерухи лекарственной, отобранной и бланшированной
  • 1 зеленый лук, порезать
  • 1/2 чашка нежирного ванильного йогурта
  • 1 столовая ложка порезанного свежего укропа
  • 2 столовые ложки нежирной сметаны
  • 2 столовые ложки обезжиренных питьевых сливок (или молока с низким содержанием жира)
  • ½ чайной ложки острой соевой приправы
  • ½ чайной ложки дижонской горчицы
  • ½ чайной ложки черного перца
  • ½ чайной ложки соли

  • Замочите кедровые орешки в воде на 2 часа. Немного обсушите, полейте их каноловым разбрызгивателем.
  • Положите филе лосося на кедровые орешки и пеките при 425 градусах на протяжении 10-15 минут, в зависимости от толщины лосося (около 10-12 минут на дюйм в месте, где лосось достигает своей максимальной толщины).
  • Тем временем, порежьте бланшированную жеруху и добавьте ее в миску средней величины (вместительностью в 8 чашек), также добавьте зеленый лук, йогурт, укроп, обезжиренные питьевые сливки или молоко, соевую приправу, дижонскую горчицу, черный перец и соль.
  • Подавайте каждый кусочек филе лосося с солидной порцией йогуртового соуса из жерухи.

Подавать: 4 порции

В одной порции содержится: 280 калорий, 37 г протеинов, 4 г углеводов, 12 г жиров, 2.5 г насыщенных жиров, 98 мг холестерина, 2 г клетчатки, 269 мг натрия. Жировые калории: 40 %.

Веселый осенний микс

Врачи Клиники похудения рекомендуют употреблять 2 столовых ложки орехов или 1 среднюю порцию десерта.

Тыквенная приправа и сушеная клюква придают этой смеси настоящий вкус осени.

  • 1 чашка размельченных сушеных абрикосов
  • ½ чашки сушеных вишень или клюквы
  • ½ чашка не соленых или слегка соленых жареных семечек или арахиса
  • ½ чайной ложки приправы из тыквенного пирога
  • 1/3 чашки стружки белого шоколада (по желанию)

  • Добавьте все ингредиенты в пластиковую бутылку размером с галлон и закройте.
  • Потрусите бутылку, чтобы все ингредиенты хорошо перемешались.
  • Подавать: 3 1/2 чашки или 10 порций (1/3 чашки в каждой); или 4 чашки, если вы добавили шоколадную стружку.

В одной порции содержится: 208 калорий, 7 г протеинов, 19 г углеводов, 14,5 жиров (1.9 насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 3 г клетчатки, 2 мг натрия. Жировые калории: 56%.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы добавили шоколадную стружку, это дополнительные 30 калорий, 2 г жиров и 1 г насыщенных жиров на одну порцию.

Мандариновый фриз

Врачи клиники похудения рекомендуют употреблять маленькую порцию из ½ чашки нежирного йогурта, подслащенного замороженными фруктами + 1 порция свежих фруктов.

Это чудесный рецепт для тех, кто хочет «скрыть» йогурт. Вы никогда не узнаете, что внутри мандаринового фриза есть йогурт.

  • 1 чашка мандаринов (или законсервированных мандариновых кусочков)
  • От 170 до 220 г оранжевого йогурта (обезжиренного или обычного)
  • 1/3 чашки апельсинового или мандаринового сока (как можно более свежего)
  • 1 чашка покрошенного льда

 

  • Поместите мандаринки в пластиковую бутылку или емкость и поставьте в морозилку минимум на час.
  • Добавьте мандаринки в блендер или кухонный комбайн вместе с йогуртом и апельсиновым соком. Перемешивайте, пока не образуется мягкая масса. Добавьте чашку покрошенного льда и перемешивайте до мягкой массы.
  • Вылейте в один большой стакан или два маленьких стакана.

Подавать: один большой стакан или два маленьких
В одной маленькой порции содержится: 148 калорий, 4.5 г протеинов, 31 г углеводов, 1.2 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 3.5 г холестерина, 2 г клетчатки, 51 мг натрия. Жировые калории: 7%.

 

Источник