Как выбрать правильное питание

0
25

В период старения правильное питание играет чрезвычайно важную роль и определяет, насколько благоприятно будет проходить ваше старение. Употребление рациона с низким содержанием соли и жира и с большим количеством фруктов, овощей и клетчатки может существенно снизить вероятность сердечных заболеваний, диабета, инсульта, остеопороза и других хронических заболеваний, характерных для пожилых людей.

Как выбрать правильное питание

Наслаждаясь разнообразием пищи, вы сможете легко обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами, включая:

  • Протеин, вещество необходимое для поддержки и восстановления мышц. Качественный протеин с низким содержанием жира можно найти в мясе домашней птицы, рыбе, яйцах и заменителях яйца, сое, а также в ограниченном количестве орехов, молочных продуктов и нежирного мяса.
  • Углеводы, первоначальный источник энергии для организма. Существуют два основных источника диетических углеводов: простые углеводы (моносахариды), такие как сахароза (белый сахар-рафинад, который добавляют в сладости и десерты), фруктоза (сахар, который содержится во фруктах) и лактоза (молочный сахар); и сложные углеводы (полисахариды), которые содержатся в овощах и злаках. В отличие от рафинированного сахара, фрукты содержат витамины и клетчатку, молочные продукты содержат питательные вещества, такие как кальций и витамин D, а сложные углеводы содержат витамины, минералы и клетчатку. Полезнее всего употреблять углеводы, содержащиеся в овощах, злаках и фруктах. И постарайтесь заменить жировые калории сложными углеводами.
  • Жиры также являются источником энергии. Чтобы удерживать уровень холестерина в крови на низком уровне, лучше употреблять ограниченное количество полиненасыщенных жиров (таких как в жидком кукурузном масле или соевом масле) и мононенасыщенных жиров (оливковое масло, авокадо и орехи). Сократите количество употребляемых насыщенных жиров (говядина, свинина, телятина, сливочное масло, разрыхлители для теста и сыр). Постарайтесь реже употреблять подобные продукты, брать порции поменьше, выбирать менее жирные куски мяса и есть сыры с насыщенным вкусом, чтобы попробовать совсем немного, но при этом сразу почувствовать вкус сыра. Пытайтесь избегать транс жиров (гидрированных жиров), которые содержатся в маргарине и во многих продуктах, подвергшихся технологической обработке, таких как крекеры или печенье. Транс жиры указываются на упаковках большинства продуктов.
  • Вода необходима для восстановления водного баланса при физических нагрузках. Поскольку со временем ваши почки начинают менее эффективно снабжать тело необходимым количеством воды, постарайтесь намеренно употреблять от 6 до 8 стаканов воды в день.

Взгляните на ваш ежедневный рацион и запомните, что в вашем возрасте:

  • Ежедневная потребность тела в энергии медленно уменьшается. Таким образом, вам необходимо употреблять меньше калорий, чем в юном возрасте. Ваш врач или дипломированный диетолог может помочь вам высчитать необходимое количество калорий, употребляемых за день.
  • В связи с естественными гормональными изменениями ваш организм становится более предрасположенным к накоплению жировых клеток (особенно в районе талии) и менее расположенным к наращиванию мышечной массы. Прием здоровой сбалансированной пищи и ограниченное употребление жиров, совмещенные с повышенной физической активностью и упражнениями на укрепление мышц (мышечные клетки являются основными сжигателями калорий в вашем организме), помогут сохранить здоровый вес.
  • С возрастом содержание минералов в костях начинает быстро снижаться, особенно у женщин в период постменопаузы в связи с понижением уровня эстрогена. Чтобы предотвратить возникновение остеопороза, вам необходимо включить в рацион кальций и витамин D, поэтому ваш врач может порекомендовать дополнительно принимать эти элементы.

Проще говоря, в вашем возрасте лучший способ достичь здорового веса и поддерживать его – это употреблять меньше калорий, чем в юности, и принимать пищу, богатую на полезные вещества и не содержащую большого количества жиров или переработанного сахара. Ограничьте количество употребляемых насыщенных жиров и транс жиров. Они вредны для ваших кровеносных сосудов и повышают риск закупорки артерий (атеросклероза). Также они могут повлиять на уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний. Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, телятина, масло и сыр. Трансжиры можно найти в выпечке, печенье, крекерах, в жареных продуктах фаст фуда и маргарине. Также не забывайте, что различные другие продукты могут, как понизить уровень холестерина, так и повысить его.

Как справиться с проблемой недостаточного веса и плохого питания?

Люди с недостаточной массой тела имеют слабые резервы для восстановления после болезни или операции. В дальнейшем это может привести к постоянным проблемам со здоровьем. Если у вас возникают проблемы с набором веса, очень важно принять особые меры, чтобы достичь оптимальной массы тела, уровня энергии и способности к восстановлению. Каждый день следуйте рекомендациям врача и:

  • Ешьте три раза в день, а также дополнительно перекусывайте три раза и никогда не пропускайте приема пищи.
  • Выбирайте высококалорийную еду с каждой группы продуктов, например цельное молоко вместо обезжиренного молока. Но постарайтесь не превышать количество употребляемых насыщенных жиров – проблемы с высоким уровнем холестерина могут возникнуть у каждого.
  • На первое ешьте самые высококалорийные продукты.
  • Между приемами пищи употребляйте жидкие пищевые добавки, такие как Ensure или Boost.

Если вы не можете достать необходимую пищу в связи с проблемами доставки, финансовыми проблемами или плохим здоровьем, спросите доктора про местные продуктовые программы. В большинстве стран существуют социальные программы доставки продуктов, которые доставят еду прямо в ваш дом, кроме того, можно покушать в церквях или общественных центрах, где вы также можете пообщаться с другими людьми.

Пища с низким содержанием холестерина

Употребление насыщенных жиров и транс жиров повышает уровень холестерина в крови. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, а также в некоторой растительной пище.

 

Холестерин содержится в продуктах животного происхождения. Многие продукты содержат и холестерин, и насыщенные жиры. Этикетки на товарах указывают информацию о содержании жира и холестерина. Для снижения уровня холестерина в крови, выполняйте следующие рекомендации:

  • Избегайте насыщенных жиров и масел, таких как сливочное масло, жировые прослойки в беконе, свиное сало, пальмовое масло и кокосовое масло. Пальмовое и кокосовое масло часто можно найти в продуктах, прошедших технологическую обработку. Замените эти продукты мягким маргарином или овощными маслами, например оливковым, сафлоровым, соевым, кукурузным, каноловым или арахисовым маслами.
  • Ограничьте количество употребляемых транс жировых кислот или частично гидрированных овощных масел, таких как в твердом маргарине, крекерах, печенье, чипсах и жирных мучных продуктах. Гидрогенизация – это процесс, при котором жир становится твердым или полутвердым.
  • Ограничьте употребление жирных видов мяса, таких как солонина, пастрами, ребрышки, стейки, мясной фарш, сардельки, сосиски, бекон и мясные продукты, подвергшиеся технологической обработке, например болонская копченая колбаса. Ограничьте употребление мяса из органов с высоким содержанием холестерина (печень и почки), а также яичных желтков. Замените их курицей или индейкой без шкурки, постной говядиной, телятиной, свининой, бараниной, рыбой или не мясными продуктами, такими как бобы, горох, макароны или рис.

 

  • Ограничьте порции мяса и рыбы до 2-3 унций (порция должна быть примерно размером с колоду игровых карт) два раза в день, или не больше пяти унций в день.
  • Ограничьте употребление молочных продуктов, содержащих более 1% молочного жира, таких как сливки, большинство видов сыров, искусственные сливки для кофе или взбитые сливки (которые часто содержат кокосовое и пальмовое масла). Замените их продуктами с нулевым или низким содержанием жира (от 0% до 1% жира) и сырами, которые содержат менее 3 граммов жира на одну порцию.
  • Ограничьте количество употребляемых крекеров, сдобных булочек, тостов, круассанов и пирожных с высоким содержанием жира, насыщенных и гидрированных жиров, вареных яиц и цельного молока. Замените их сдобой с низким содержанием жира и не злоупотребляйте джемами и паштетами.
  • Вместе того, чтобы намазывать на хлеб масло или маргарин, попробуйте смочить его в оливковом масле.
  • Не ешьте продукты быстрого приготовления (гамбургеры, картошку фри, жареного цыпленка и тако), которые содержат большое количество жиров, в том числе и насыщенных. Когда вы едите вне дома, выберете сандвичи (зажаренные без жира), курицу без шкурки или салаты с нежирной заправкой и избегайте жареной еды.

 

Попросите вашего диетолога посоветовать вам хорошую книгу на данную тему, или, для получения более подробной информации, смотрите наш раздел «Повышенное содержание холестерина».

Трансжиры и сердечные заболевания

Пособие по диетологии, разработанное Американской Ассоциацией Сердца, рекомендует ограничить количество употребляемых трансжиров в вашем рационе. Трансжиры содержатся во многих продуктах, которые подвергаются технологической обработке, таких как пирожные, крекеры, продуктах быстрого приготовления и прочих продуктах, содержащих разрыхлители и гидрированные или частично гидрированные овощные масла, включая некоторые виды маргарина и заправок к салатам.

Согласно требованиям Американской Администрации Питания и Медикаментов, компании-изготовители обязаны указывать на упаковке товаров количество трансжиров, содержащихся в продукте.

Трансжиры, такие как насыщенные жиры, повышают уровень ЛПНП («плохих» липопротеинов или липопротеинов низкой плотности) в крови, таким образом увеличивая риск заболевания коронарных артерий. Трансжиры также снижают уровень ЛПВП («хороших» липопротеинов или липопротеинов высокой плотности) в крови. Врачи рекомендуют максимально ограничить употребление транс жиров.

Трансжиры в основном содержатся в мясе и молоке. Выбирая молочные продукты с нулевым или однопроцентным содержанием жира, нежирное мясо и мясо домашней птицы без шкурки, вы можете легко поддерживать в организме рекомендуемый уровень транс и насыщенных жиров.

Источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.